Sokağa çıkma yasakları sırasında kaybedilen kasları kazanmanın beş yolu

BBC

Covid-19 pandemisi sırasında milyonlarca kişi sokağa çıkma kısıtlamaları nedeniyle antrenman yapma imkanını kaybetti.

Sport England’ın yaptığı bir ankete nazaran Türkiye’deki üzere bir sokağa çıkma yasağının uygulanmadığı İngiltere’de bile insanların üçte biri bu süreçte güç kaybettiklerini düşünüyor.

34 yaş altında bu oran yüzde 23 olurken 55 yaş üzerinde daha da artıyor.

Kas kütlesi kaybetmek uzun vadede hareket ve istikrar sıkıntılarına yol açabilir.

Bunlar da daha önemli sıhhat meselelerini tetikleyebilir.

Uzmanlar geçmek bilmeyen problemleri olanların tabip yahut fizyoterapistlerden yardım almasını tavsiye ediyor.

Lakin herkesin bu sürecin akabinde kas kütlesini artırmak için yapabileceği bir şeyler var.

KÜÇÜK ADIMLARLA BAŞLAYIN

BBC

Uzmanlar birden fazla kişinin kolay antrenmanlarla başlama konusunda zorlandığını söylüyor. Ancak tavsiyeleri bu istikamette: Kendinizi bir anda fazla zorlamayın.

Ortopedist Uzo Ehiogu, “Motivasyon için küçük maksatlar değerli. Her gün küçük bir zafer kazanmaya gereksiniminiz var” diyor.

Güçlendirme idmanları daha ağır idmanlara başlamadan evvel kilit kıymete sahip. Bunun için kendi beden yükünüzü kullandığınız hareketler yapabilirsiniz.

Ehiogu sokağa çıkma kısıtlamaları periyodunda az idman yapan şahıslar için 15 dakikalık mesken yahut bahçe işi ve günde bin adım daha fazla atma üzere adımların başlangıç için uygun birer nokta olabileceğini söylüyor:

“Sağlıklı alışkanlıklar edinmek için en kıymetli faktör süreklilik. Bu yüzden en düzgün başlangıç, nizamlı olarak gerçekleştirebileceğinizi bildiğiniz küçük gayeler koymak.

“Kendine büyük maksatlar koyan insanların bu amaçlara ulaşması daha sıkıntı oluyor.”

Bu evrede mekik, yarım mekik yahut squat üzere idmanlar tavsiye ediliyor.

İTME VE ÇEKME

BBC

Sokağa çıkma yasağı devrinde vücudumuzun üst kısmındaki biseps, triseps, göğüs ve sırt kasları zayıflamış olabilir.

Fizyoterapist Lisa Osborn-Jenkins, bu kasları güçlendirmek için alışveriş üzere gündelik şeylerin bile kullanılabileceğini anlatıyor:

“Ağır alışveriş poşetleri taşımak kasları güçlendirmek için yeterli birer antrenman. Bu süreçte internet alışverişine yönelen beşerler bundan uzak kaldı.”

Ehiogu üst vücudumuzun ön tarafındaki kasların itmede, art tarafındaki kasların ise çekmede kullanıldığını söylüyor ve ikisini de istikrarlı bir biçimde çalıştırmak gerektiğini vurguluyor.

Bunun için imtihan ve barfiks üzere idmanlar yararlı. İmtihanda zorlanıyorsanız dizlerinizi yere koyarak da yapabilirsiniz.

Bunun dışında konutta yahut bahçede yapacağınız işler de bu kaslarınızı geliştirecektir.

BACAKLAR

BBC

Nöroloji uzmanı Dr. Caroline Appel, alt ve orta vücut idmanlarının sıhhate büyük yarar sağladığını söylüyor.

Bunlar bacak, kalça, karın ve bel bölgesinde yer alan kaslar.

Bu kasları geliştirmek için merdiven çıkma, diz çökme yahut oturup kalkma üzere antrenmanları 10’ar kez yapabilirsiniz.

Dr. Appel “Daha fazlasını yapabileceğinizi düşünseniz de küçük adımlarla başlayın” diyor ve ekliyor:

“Bu idmanlar için kıymetli ekipmanlara gereksiniminiz yok. Neredeyse hiçbir alet olmadan bunları yapabilirsiniz.”

Bir müddet boyunca bunları yaptıktan sonra squat üzere kalça antrenmanlarına geçilebilir.

PROGRAM YAPIN

BBC

Fizyoterapist Ben Lombard, idmanları bir haftalık programa oturtmanın ve bunu yazılı olarak yapmanın “karar verme zorluğunun” önüne geçebileceğini söylüyor.

Londra Üniversitesi’nden Patricia Smith ise, “İnsanlar kolay, güzel seçilmiş ve amaca yönelik idmanları yeterli planlamalı. Bunu yazmadan yapmak kolay değil” diyor.

Smith, her gün tıpkı saatte idman yapmanın sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek için âlâ bir başlangıç noktası olabileceğini söylüyor.

Osborn-Jenkins ise diğerleriyle birlikte antrenman yapmanın iki kat yararlı olduğunu vurguluyor:

“Bir yandan diğerleriyle vakit geçirmenin memnunluğunu yaşarken başka yandan da onları yarı yolda bırakmamak üzere bir motivasyona sahip olursunuz.”

ALETLERİNİZİ ORTADA BIRAKIN

BBC

Sabah yapacağınız idmanlar için kullanacağınız ekipmanlarınızı akşamdan ortada bırakmak, sabah bu antrenmanı atlama ihtimalinizi azaltır.

Lombard “Önemli olan şey idman ile aranızdaki mental bariyerleri azaltmak” diyor.

Sabah uyandığınızda o aletleri görmek, bu bahiste bir karar vermiş olduğunuz ve bu yüzden harekete geçmeniz gerektiği bildirisini beyninize iletecektir.

İdman kıyafetlerinizi yahut ekipmanlarınızı dolabınızda aramanız gerekiyorsa, bunu yapma ihtimaliniz daha azdır.

Ehiogu da, “Spor ayakkabılarınızı kapının yanına koyun” tavsiyesinde bulunuyor.

Sokağa çıkma kısıtlamaları periyodunda tertipli antrenman yapma alışkanlığını kaybettiyseniz, bu alışkanlığı tekrar kazanmanızın önüne geçme ihtimali olan şeyleri ortadan kaldırmak muvaffakiyete ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.

BBC

İllüstrasyonlar: Gerry Fletcher